L-Tryptophan beeinflusst unser Seelenleben positiv
Eine vitalstoffreiche gesunde Ernährung mit einem hohen L-Tryptophangehalt beeinflusst unser Seelenleben positiv.
Dabei ist von entscheidender Bedeutung, was Sie essen und wie Sie essen. Beides ist ausschlaggebend dafür, ob in unserem Gehirn Serotonin und daraus Melatonin in ausreichender Konzentration gebildet werden können, damit wir positive Gefühle erleben können.
Serotonin und Melatonin sind wichtigste Hormone in unserem Körper. Sie kontrollieren lebenswichtige Funktionen, u. a. unseren Appetit, den Schlaf-Wach-Rhythmus, regulieren die Körpertemperatur und unsere Stresstoleranz und sind verantwortlich für unsere Schmerzwahrnehmung.
Chemie für Interessierte:
Serotonin, auch 5-Hydroxytryptamin genannt, ist chemisch gesehen ein „Indolamin“ mit einer primären aliphatischen sowie einer sekundären aromatischen Aminogruppe. Es leitet sich vom Tryptamin ab, wobei die Reste am Tryptamin-Gerüst entweder durch Wasserstoff (H) oder beim Rest R5 durch eine Hydroxylgruppe (OH) ersetzt werden. Tryptamine sind Stoffwechselprodukte zahlreicher Lebewesen, vor allen Dingen pflanzlicher Herkunft. Serotonin, Melatonin und auch die Aminosäure Tryptophan sind Derivate mit Tryptamin-Struktur.
Allgemeine Strukturformel von Tryptamin
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Ist nicht genügend Serotonin und damit auch Melatonin vorhanden, so werden wir ängstlich, unzufrieden, gestresst, schlecht gelaunt, ja regelrecht zickig. Die Anfälligkeit für Migräne, chronische Spannungskopfschmerzen und ernsthafte Depressionen steigt. Auch Fettleibigkeit verbunden mit Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate können durch niedrige Serotoninspiegel hervorgerufen werden. Die Schlafqualität sinkt, indem wir weniger REM-Phasen haben und das Ein- und Durchschlafen fällt schwer. Auch die Fibromyalgie, eine schwere chronische Erkrankung, wird mit einem niedrigen Serotoninspiegel assoziert.
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Serotonin wird nicht nur im Gehirn gebildet, sondern auch in der Lunge und im Verdauungstrakt in 100facher Konzentration. Dieses körperbezogene Serotonin kann jedoch NICHT die Blut-Hirn-Schranke passieren und ins Gehirn gelangen, sodass sich das Gehirn sein Serotonin SELBST HERSTELLEN muss. Auch Lebensmittel, die Serotonin enthalten, können ihr Serotonin NICHT ans Gehirn abgeben!
Der Serotoninspiegel im Gehirn kann somit nicht durch serotoninreiche Lebensmittel angehoben werden und hängt dagegen stark vom L-5- Hydroxytryptophan (HTP) und vom L-Tryptophan (TP) – Spiegel im Zentralnervensystem (ZNS) ab, da Serotonin aus der Aminosäure L-Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, gebildet werden muss. Während 5-HTP die Blut-Hirn-Schranke leicht überwinden kann, ohne dabei auf die Mitwirkung eines Transportmoleküls angewiesen zu sein, kann L-Tryptophan nur mit Hilfe eines Transportmoleküls in das ZNS gelangen. Da dieses Transportmolekül auch von mehreren anderen Aminosäuren in Anspruch genommen wird, kann die Anwesenheit dieser konkurrierenden Aminosäuren wie z. B. Tyrosin, Leucin und Valin, den L-Tryptophan-Transport ins Gehirn verzögern.
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Gesundheitstipps:
Dies ist bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel zur Deckung eines ausreichenden Tryptophangehaltes zu beachten. Die zur Serotoninsynthese wichtigen Cofaktoren, die Mineralstoffe Magnesium, Mangan und Zink, die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren wandern dagegen problemlos über die Blut-Hirn-Schranke ins Zentralnervensystem. Ein Mangel an diesen Cofaktoren, besonders an Vitamin B6 und Magnesium, führt ebenfalls zu einer veringerten Synthese von Serotonin.
Geeignete tryptophanreiche Lebensmittel sollten daher idealerweise auch reich an diesen Vitalstoffen sein!
Geeignet sind basische pflanzliche Lebensmittel, die roh und frisch verzehrt werden können und außerdem all die anderen Bausteine enthalten sollten, die zur Herstellung von Serotonin nötig sind
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Die L-Tryptophanreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind:
– Nüsse (besonders Cashew-Kerne)
– Bohnen (besonders Sojabohnen)
– Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hafer, Hirse, Weizenkeime)
– Pilze
Dabei ist besonders darauf zu achten, dass die Cashewkerne in Rohkostqualität verwendet werden und auch die anderen Lebensmittel möglichst unerhitzt und naturbelassen aufgenommen werden.
Weitere Früchte und Gemüsen, die den Serotoninspiegel steigern, sind besonders Bananen, Ananas, Melonen, Kiwis, Tomaten, Aubergine und Walnüsse. Aber auch Rooibostee, der die Flavonoide Quercetin und Isoquercetin enthält, bewirkt ein vermehrtes Ausschütten des sogenannten Glückshormons.
Interessant ist auch, dass Früchte im Grunde relativ wenig L-Tryptophan enthalten, Untersuchungen aus dem Jahre 2009 jedoch deuten darauf hin, dass es nach dem Genuss von Früchten mit einem hohen Gehalt an Chinasäure (z. B. Wildheidelbeeren, Kiwi, Cranberry, Preiselbeeren, Pflaumen und Pfirsiche) im Magen-Darm-Trakt zu einer vermehrten Bildung von L-Tryptophan komme.
Fleisch- und Milchprodukte eignen sich weniger als L-Tryptophan-Lieferanten, da beide Lebensmittelgruppen neben L-Tryptophan auch die anderen konkurrierenden L-Aminosäuren Valin, Tyrosin, Leucin in hohen Konzentrationen enthalten. Zwar enthalten beide Gruppen sehr viel Eiweiß, d.h., sie liefern zwar relativ viel L-Tryptophan, aber auch viele andere Aminosäuren. Je mehr von diesen anderen Aminosäuren aber anwesend sind, umso geringer ist die Chance, dass L-Tryptophan in brauchbaren Mengen die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann.
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Es kommt also darauf an, ausreichend L-Tryptophan als einzige Aminosäure an die Blut-Hirn-Schranke zu schicken und die anderen Aminosäuren zu anderen Aufgaben im Stoffwechsel heranzuziehen, bis ausreichend Serotonin im ZNS gebildet wurde. Dies kann u.a. dadurch ereicht werden, dass das tryptophanreiche Lebensmittel ca. eine halbe Stunde vor dem Essen auf nüchternen Magen mit etwas Wasser aufgenommen wird.
Eine andere Alternative ist eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydrate gemeinsam mit dem tryptophanreichen Lebesmittel. Dadurch ist auch die Wirkung des als Nummer 1 geltenden glücklichmachenden Nahrungsmittels, nämlich die der Schokolade, zu erklären. Hier bewirkt der Zucker eine vermehrte Insulinausschüttung zur Blutzuckerregulation. Gleichzeitig findet auch eine gesteigerte Aufnahme von Aminosäuren mit Ausnahme von Trypthophan in die Muskelzellen statt, sodass das Trypthophan als einzige Aminosäure zum Gehirn gelangen kann.
Aber auch das Theobromin, was ebenfalls im Kakao vorhanden ist, wirkt entspannend und stimmungsaufhellend.
Dr. Heike Jürgens
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Weiterführende Literatur/Quellen:
– http://de.wikipedia.org/wiki/5-Hydroxytryptophan
– http://www.zentrum-der-gesundheit.de/serotonin-ia.html
– http://de.wikipedia.org/wiki/Fibromyalgie
-Amino-Screen Bluttest, Laborchemische Analyse von 22 Aminosäuren aus dem Kapillarblut
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Naturprodukte:
-Cashewkerne in Rohstoffqualität
Besonderheiten der Rohkost Bio Cashew Kerne
Bei konventionellen Verfahren (auch bei den allermeisten Bio Cashewkernen!) werden die Cashewnüsse vor dem Knacken mit Wasserdampf erhitzt. So lässt sich zwar die Schale leichter knacken, aber durch die hohen Temperaturen können die hitzeempfindlichen wertvollen Fettsäuren, der Kerne geschädigt werden.
Daher haben sich die Nussverarbeiter für ein aufwändiges Knack- und Trockenverfahren entschieden. Jede Nuss wird einzeln von Hand kalt geknackt und danach bei maximal 40 – 45 °C schonend getrocknet.
Dadurch wird gewährleistet, dass der Cashewkern nicht nur sein volles Aroma, sondern auch seine kostbaren Bestandteile erhält. Wir erhalten dadurch einen Cashewkern in Rohkostqualität! Denn ein Cashewkern hat es in sich: Neben Mineralien und Vitaminen besitzt er einen hohen Anteil an ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Insbesondere die sehr hitzeempfindliche Linolsäure, die vom menschlichen Körper nicht produziert werden kann, aber außerordentlich wichtig für die Gesundheit ist.
Zur Herstellung von Sojamilch und Tofu aus kbA, nicht gen-modififiziert.