Tryptophan – Verbesserung des Schlafes durch essentielle Aminosäure
L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und somit nicht durch den eigenen Körper synthetisierbar!
Wir müssen also durch die geeignete Zusammenstellung unserer Ernährung und/oder der Aufnahme entsprechender Vitalstoffe auf eine ausreichende Versorgung achten.
So kann ein gesunder Schlaf durch eine Steigerung der Tryptophanaufnahme gefördert werden, da Trytophan im Gehirn zu Serotonin und Serotonin zu Melatonin, ein Zwirbeldrüsenhormon, das für den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen verantwortlich ist, umgewandelt wird. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der u. a. dafür sorgt, dass sie gut einschlafen, aber auch, dass der Schlaf uns die nötige Erholung für den Tag liefert, d. h. dass die Schlafphasen in der richtigen Reihenfolge mit einer ausreichenden Anzahl von REM-Phasen durchlaufen werden. Ist in unserer Ernährung genügend Tryptophan enthalten, so haben wir im Gehirn einen ausreichend hohen Serotoninspiegel, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Je höher der Serotoninspiegel, um so besser ist die Schlafqualität.
Biosynthese und Abbau von Serotonin in Mensch und Tier (in der Darmschleimhaut)
Da Serotonin nicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, muss zwischen einer Biosynthese des Serotonins in der Darmschleimhaut und in den Gehirnzellen unterschieden werden. Das in der Darmschleimhaut aus der Aminosäure L-Tryptophan in einer Zwei-Schritt-Reaktion unter Beteiligung der Enzyme Tryptophanhydroxylase und Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase synthetisierte Serotonin wird über die Blutplättchen transportiert und im Körper verteilt. Das Gehirn wird mit diesem in den Darmzellen produziertem Serotonin nicht versorgt.
Wohl aber steht die Ausschüttung des Serotonins im Gehirn indirekt mit der Nahrung in Verbindung. Ist die Konzentration an freiem Tryptophan im Blutplasma erhöht, so wird auch die Biosynthese des Serotonins im Gehirn gesteigert. Darüberhinaus führt nach Daniel, Love, Moorhouse and Pratt: „The effect of insulin upon the influx of Tryptophan into the brain of the rabbit“ in The Journal of Physiology, 312, 551-562 (1981) auch kohlenhydratreiche Kost über eine Ausschüttung von Insulin zu einer leichten Steigerung der Tryptophanaufnahme im Gehirn, welche dann wie schon oben aufgeführt mit einer gesteigerten Serotoninsynthese assoziiert wird.
Zu beachten ist bei diesem Syntheseweg noch folgendes:
– Die Tryptophanhydroxylase kann durch eine Reihe an Faktoren gehemmt werden, so z. B. durch Vitamin-B6– / Vitamin-B3-Mangel, Insulinresistenz, Magnesiummangel, aber auch durch Stress.
– Der Übergang vom L-Tryptophan zum 5-HTP (siehe oben) ist der geschwindigkeitsbestimmende Schritt der Zwei-Schritt-Reaktion und der Tryptophan-Hydroxylase kommt damit eine wichtige Regelfunktion dieses Syntheseweges zu.
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Dosierung von Tryptophan:
Die Einschätzungen des Tagesbedarfs für gesunde Erwachsene reichen, je nach verwendeter Methode, von 3,5 bis 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Es gibt Hinweise darauf, dass der Tryptophan-Bedarf individuell sehr verschieden ausfallen kann. Meist reichen 250 Milligramm Tryptophan täglich für eine ausreichende Serotoninbildung und einen gesunden Schlaf. Diese Menge soll sogar bei schweren Schlafstörungen helfen.
Die folgenden Beispiele beziehen sich jeweils auf 100 g des Lebensmittels, zusätzlich ist der prozentuale Anteil von Tryptophan am Gesamtprotein angegeben:
Laut Naturmedizin aktuell vom 23.7. 2010 enthalten 100 g Erdnüsse ca. 320 mg, 100 g Thunfisch 300 mg, 100 mg Haselnüsse 200 mg, 100 g Mandeln 170 mg und 100 g Quark 170 mg Tryptophan.
Eine Überdosierung von L-Tryptophan ist nicht möglich, da L-Tryptophan selbst der Hauptaktivator seines abbauenden Enzyms Tryptophan-Pyrrolase (genauer: Tryptophan-2,3-Dioxygenase) ist. und damit Vorläufer des Nikotinsäurestoffwechsels.
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In Wikipedia ist weiterhin über das L-Tryptophan zu lesen:
„L-Tryptophan gilt als „natürliches Antidepressivum“, ihm wird eine gute Wirksamkeit bei depressiven Erkrankungen bei gleichzeitig geringen Nebenwirkungen nachgesagt.
Als schlichte Nahrungsergänzung ist L-Tryptophan nur bei gesichertem Mangel sinnvoll, der in Industrieländern praktisch unbekannt ist. Bei einer Fruktosemalabsorption ist jedoch ein signifikant erniedrigter Serumtryptophanspiegel beobachtet worden.
Der Spiegel dieser essentiellen L-Aminosäure, dem Vorläufer des Serotonins, in der Nährflüssigkeit des Gehirns, ist nicht beliebig durch Verzehr entsprechend eiweißhaltiger Nahrung zu bewerkstelligen, denn L-Tryptophan konkurriert mit fünf anderen Aminosäuren an der Blut-Hirn-Schranke um das Eindringen in die Nährflüssigkeit des Gehirns; nämlich mit den verzweigtkettigen (das sind L-Valin, L-Leucin und L-Isoleucin) und zwei aromatischen (L-Phenylalanin und L-Tyrosin) Aminosäuren.
Gesundheitstipp:
Dennoch lässt sich durch schlichte Nahrungsaufnahme der L-Tryptophanspiegel heben, indem man längere Zeit nach der letzten Mahlzeit eine durchaus bescheidene Menge eiweißreicher Kost verzehrt. L-Tryptophan kann als eine der wenigen nicht verzweigtkettigen Aminosäuren angesehen werden, die in einer Zeit geringen Nahrungsangebots nicht von den „gierigen“ Muskeln des Körpers aufgenommen werden. Die Aminosäure übersteigt dann bei geringer Konkurrenz anderer Aminosäuren leicht die Blut-Hirn-Schranke. Damit ist eine Voraussetzung für die ausreichende Bildung des wichtigen Hormons und Botenstoffes Serotonin auch in Hungerperioden gegeben.“
L-Tryptophan ist darüberhinaus Provitamin für Vitamin B3 und damit Vorläufer des Nikotinsäurestoffwechsels.
Interessante Links zum Tryptophanstoffwechsel hab ich unten gegeben.
Dr. Heike Jürgens
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Weiterführende Literatur/Quellen:
– http://de.wikibooks.org/wiki/Biochemie_und_Pathobiochemie:_Tryptophan-Stoffwechsel
– http://www.gifte.de/Antidote/vitamin_b_6_ratiopharm.htm
– http://de.wikipedia.org/wiki/Serotonin
– http://de.wikipedia.org/wiki/Tryptophan
– http://de.wikipedia.org/wiki/Melatonin
– 23.7. 2010, Naturmedizin aktuell
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Naturprodukte:
– Cashewkerne, natur, Bio kbA, aromatisch
– Walnusskerne, naturgetrocknet, große helle Hälften
– Mandeln, natur, getrocknet, extra gross und knackig
– Kakao Nibs, bio kbA, Rohkostqualität (Kakaobohnen, geschält, gehackt)